5 ADIMDA ANTRENMAN PROGRAMINIZI YAZIN

Salonda yeni olmak gibisi yoktur. kayıt olursunuz, kişisel antrenörünüz eşliğinde başlarsınız antrenmanlara, hiç düşünmezsiniz, hiç kafa yormazsınız, ne denirse yapar ve sonuç beklersiniz. Lakin bu kişisel antrenör mevzusu bir yerden sonra tabir-i caizse tuzlu gelmeye başlar. Daha önceki yazılarımdan birinde yazmıştım; kendi kendinin antrenörü olma mevzusunu aşabilmek de her durumda lazımdır aslında; lakin bunu sağlamak için sağlam bir egzersiz bilgisine ihtiyaç duyacağınız da kesin. Tek tek oturup egzersizleri yazacak değilim; ama çok temel bir şeyden bahsedebilirim bugün… Bugün benim size aktarabileceğim şey antrenman programı yazma ritüeli olsun.

Buyurun okuyun, beş adımda kendi programınızı nasıl yazarsınız, okuyalım bakalım.

1.”Magical Number”ınızı Bulun.

Biliyorum, çoğunuz yoğunsunuz. Spora ayıracak vaktiniz ya yok, ya kısıtlı. Alem ideal vücuduna ulaşabilmek adına altı gün salona giderken, sizin maksimum 3 gününüz var? Olsun, hiç dert değil! Bir elin beş parmağı aynı mı ki, herkesin hayata dair koşulları aynı olsun? Madem sadece üç gününüz var, o zaman bahane yaratmadan o üç günü salona giderek geçirin. Vücudunuzu ona göre üç güne bölün. Temel kas gruplarına yönelin ve egzersizleri seçerken maksimum fayda sağlayacağınız, tek bir bölgeye odaklanmayan, birden fazla bölgeyi çalıştırabilecek egzersizlere öncelik tanıyın. Özellikle squatları, deadliftleri ve barbell rowingleri es geçmeyin.  Tekrar ve set sayınızı da kas kütlesi ya da yağ yıkımı hedeflerinize göre belirleyin.

2.Ağırlık Maratonunuzu Planlayın.

Sihirli sayımızı bulduk, sıra nasıl antrenman yapacağımıza geldi. Ben size genel olarak bir şablon söyleyeyim. Tutun ki dediniz, iki günüm var; o halde 1 gün gövde ve kollarınızı, diğer gün bacak, kalça ve karnınızı çalışın. Çok kısıtlı ama hiç yoktan iyidir. Diyelim ki dediniz üç günüm var; o halde göğüs, omuz, triceps bir gün, bacak ve karın bir gün, sırt ve bicepsi en son gün çalışın. İki güne göre oldukça iyi… Ama dediniz ki dört günüm var; o halde bu seferde, göğüs triceps bir gün, bacak bir gün, omuz ve karın bir gün ve son olarak sırt ve biceps bir gün olacak şekilde çalışın. Bunlar şablonlar farkındaysanız, standart programlar değil; ama ben synergistic kas gruplarını baz alarak, yol gösterici bir şekilde yazmaya gayret ettim.

3.Egzersizleri Birbirinden Ayırın.

Egzersizler beş büyük grupta birbirinden ayrılır;

  • Temel Egzersizler: Squat, deadlift gibi büyük, compound yani birleşik, pek çok kas grubuna birden ulaşabilen, metabolizmayı ateşleyen, nabzınızı yükselten ve güç kazanımınızı maksimuma çıkaracak egzersizleri mutlaka egzersiz programınıza dahil edin.
  • İkincil Egzersizler: Lunge, pull up, push up gibi egzersizleri içerir. Bu egzersizler temel egzersizler kadar yoğun ve metabolik değildirler; ama yine de çok fazla sayıda kas grubuna ulaşmaları bakımından önemlidirler.
  • İzole Egzersizler: Biceps curl ya da triceps pulldown gibi egzersizler bu gruptadır. Bu tip egzersizler, yavaş, kontrollü ve estetik egzersizlerdir. Temel Egzersizlere göre belirgin farkları; sabit bir kas grubunu hedeflerlemeleridir; ama tabiki de ikincil olarak destekledikleri kas grupları yine de vardır.
  • Karın ve Merkez Bölge Egzersizleri: Planklar, bicycle crunch’lar bu gruptadırlar. Genelde karın egzersizlerde sona kalıp dona kalan kas gruplarının başında geldiği için, kısa vadede maksimum kar amaçlayan ”tabata” yöntemini özellikle bu grubu çalıştırırken kullanabilirsiniz.
  • Yağ Yakıcı Egzersizler: Mountain climber’ler, box jump’lar, jumping Jack’lar bu gruptaki egzersizlerdendir. Bu tür egzersizler kardiyo kapasitenizi arttırır, terlemenizi ve nabzınızın yağ yakım aralığına gelmesine yardımcı olur. Patlayıcı güç ve dayanıklılığınız da bu tip egzersizlerle süreçte artacaktır.

Egzersiz programınızı yazarken bu beş ayaktan birinin bile eksik olmamasına özen gösterin. Ve bence en önemlisi, yağ yakımı hedefiniz varsa, sadece son gruptaki egzersizlere yönelmeyin. Ağırlık çalışmalarınıza ilaveten patlayıcı egzersizleri de antrenman programınıza ekleyin.

4.Kardiyoyu Atlamayın.

Ağırlık kaldırmak iyidir hoştur; lakin haftada bir de olsa kardiyo yapacağınız bir güne ihtiyacınız vardır. Önünüzde iki yol var; ya salonun dışına kendinizi atıp, yol yürüyün, hafif tempo koşun, merdiven çıkın ya da evde kısıtlı vaktinizde interval metod ile 20-25 dakikalık bir antrenman yapın. Mümkün mertebe hoplayıp, zıplayın… Terleyin ama, o nabız bir yükselsin. Ha benim hiç vaktim yok dersen de, demin anlattığım yola başvur. Antrenmanının sonuna küçük bir interval döngü ekle. Yapmadım demezsin.

5.Takip Edin.

Egzersizin mantığı ilerlemeye çalışmak. Hep aynı egzersizleri yapıyor, hep aynı programa sadık kalıyor, hep aynı kiloların altına giriyor, hep aynı set sayısında takılı kalıyor ve en önemlisi beslenmenizi eski sporsuz döneminizdeki sistemle aynı olacak şekilde devam ettiriyorsanız yanlış yoldasınız. Sporun daha ilk günü, çıkın tartıya… Alın elinize mezurayı, santim santim ölçülün. Programınıza set/tekrar sayınızı yazarken, kaldırdığınız kiloları da not edin. Hatta gün içinde yiyip içtiklerinizi yazın. Söz uçar yazı kalır ve insan yazılı olana baktıkça utanır. Yazın, çizin ki ilerlemenizi takip edesiniz. Yoksa zaman uçup gidiyor ve spora dair beklentiler boşlukta öylece kalıveriyor.

Program yazmak zordur, ciddi bilgi birikimi ve deneyim ister. Demiyorum ki kafanıza göre antrenman yapın; lakin öyle antrenman yapın ki, öyle çok bilgi açı olun ki, bir gün antrenörünüze ihtiyacınız olmadan egzersiz planı yapabilin ve uygulayın. Sevgiler.