BAZISININ PARASI, BAZISININ OMURGA YAŞI SORULMAZ

Günümüzün durmak dinlenmek bilmeyen dünyasında ister ofiste sandalyenizde mahsur kalın, isterseniz spor salonlarında ağırlık antrenmanı çalışıyor olun, hatta isterseniz pilates ya da yoga eğitmeni olun, hepimiz dönem dönem sırt ağrılarına maruz kalırız. Sırt ağrıları bünyenin “Sen bana bir şekilde fazla yükleme yapıyorsun.” deme yoludur. Sırt ağrıları fizyolojik sebeplerle meydana geldiği gibi, psikolojik sebeplerden dolayı da meydana gelebilir. Ağırlık çalışan insanlarda oluşan sırt ağrıları fizyolojik sebeplerden kaynaklanabilmekle beraber, aşırı duygusal ya da aşırı empati yapan stresli kimselerde de psikolojik sebeplere bağlı tetiklenebilir.

Sırt hayatın yükünü taşıyan yerdir. Ve sırt zor esneyen bir bölgedir. Omuzlarımızı ya da bacaklarımızı esnetebildiğimiz gibi kolayca sırtımızı esnetemeyiz. Sırt diğer kas gruplarına kıyasla sabırla ve özenle esnetilmesi gereken bir bölgedir; çünkü özellikle alt sırt dediğimiz bel esnetmelerinde esneme ile sakatlanma arasında çok ince bir çizgi bulunmaktadır. Bu yüzden omurgamızı hedefleyen üst ve alt sırt esnemeleri sabırlı bir şekilde uygulanmalıdır.

Yoga sırt ağrıları için ideal bir yoldur. Günde 15 dakikanızı ayırarak yapacağınız bu bölgeye ait egzersizler alt ve üst sırt ağrılarınızı alıp götürecektir. Ama elbette ki, her zaman söylediğimiz gibi daha evvel yoga geçmişiniz yoksa evde kendi kendinize yoga yapmak ağrılarınızın artmasına da sebebiyet verebilir.

Peki sırt ağrılarını uzaklaştıran yoga pozları hangileridir acaba?

01

1. Adho Mukha Svanasana – Aşağı Bakan Köpek Duruşu

Klasik bir yoga pozudur. Bütün vücudu esnetir, özellikle üst sırt ve bel odaklı esneme sağlar ve omurgayı destekler. Adho mukha svanasana ”güneşi selamlama” ritüeli içindeki pozlardan biridir. Aynı zamanda bacak ve kolların çeşitli konumlarına bağlı olarak çeşitlendirilmiş egzersizlere de sahiptir. Sırt ağrısı şikayetiniz olduğunda pozu dayanıklılığınıza bağlı olarak 5-10 nefes uygulayabilir; ardından çocuk pozu denen dinlenme pozuna geçebilirsiniz.

Faydaları: Omuz, sırt, arka bacak, karın dahil vücutta esnetmediği yer yoktur. Kol, bilek ve bacakları kuvvetlendirir. Menopoz, sinüzit, astım, düz tabanlık, siyatik gibi rahatsızlıkları tedavi eder. Sindirimi geliştirir, stres ve başağrısı düşmanıdır. Bedene enerji verir.

Uyarılar: Karpal tünel sendromu ve hamilelikte uygulanması önerilmez. Şiddetli baş ağrılarınız varsa kafanızın altına yastık koyarak ve hareketi alternatifi olan yunus poz şeklinde uygulayabilirsiniz.

Young woman doing yoga in  Swan Pose (swandasana)

2. Balasana – Çocuk Pozu

Klasik bir dinlenme pozu olarak bilinmektedir. Adho mukha svanasana (aşağı bakan köpek duruşu) ve bhujangasana (kobra duruşu) egzersizlerinin ardına eklenmesi klasiktir. Uyumadan önce uygulandığında stres kovucu bir özelliği vardır. Çocuk pozunu 5-10 nefes uygulanması kafidir.

Faydaları: Sırt ve boyun kaslarını esnetir. Omurga gerginliğini azaltır, omurgayı rahatlatır. Oldukça meditatif bir pozdur. Bu pozda iken Shavasana pozda olduğu gibi dalıp gitmek mümkündür.

Uyarılar: Bu pozdan maksimum fayda sağlamak isteyenler nefes egzersizlerine daha çok kulak vermelidirler.

Athletic girl on white background sitting in eka pada rajakapotasana (One Legged Royal Pigeon Pose), asana for flexible legs and back

3. Eka Pada Rajakapotasana – Tek Bacak Güvercin Pozu

Güvercin Pozu oldukça estetik bir poz olup, yeni başlayanlar için uygulaması zor da olabilir. Kalça açıcı egzersizlerin en bilinenlerinden olmakla beraber, alt sırtı da sağlam şekilde esnetir. Ama klasik bir durumdur, bacaklarınız ve özellikle arka bacaklarınız yeterince esnek değilse Güvercin Pozu gibi pozlar bel ağrısına sebebiyet verebilir. Aşağı Bakan Köpek pozundan Plank (Kalas Duruşu) vasıtasıyla Güvercin Poza geçiş sağlanabilir. 5-10 nefes uygulanması kafidir.

Faydaları: Tüm ön gövdeyi, bilekleri, kolları, sırtı, omuzları, kalçayı ve bacakları esnetir. Kalça açıcı egzersizlerdendir. Duruşu düzeltir. İç organları uyarır.

Uyarılar: Tansiyon, migren, uykusuzluk ve sırt boyun sakatlıkları gibi durumlarda uygulanması önerilmemektedir.

04

4. Trikonasana – Üçgen Duruşu

Üçgen duruşu sırtı ve bacakları esneten, esnetirken ”torso” yaptıran bir pozdur. Eğer gövdenizin yanları yeterince esnek değilse uygulaması zor olacaktır.

Faydaları: Trikonasananın kalça eklemi, karın, sırt, bacak kasları ve ayak bilekleri üzerinde olumlu etkileri vardır. Omurganın yana esnekliğini arttırır, bacaklardaki duruş bozukluklarının düzeltilmesinde ve hatta kalça ve bacak yaralanmalarında destekleyici olarak kullanılır. Karın masajı yapar, iç organların işleyişinde rol alır ve dengeyi geliştirir.

Uyarılar: Gövdenizin yanları yeterince esnek değilse bu uygulamada fazlaca eğilemeyeceksiniz. Kendinizi çok fazla zorlamayın, sabır sabır sabır…

Beautiful sporty girl practices backbend in Cow yoga posture, Bitilasana, exercise for flexible spine and shoulders, asana often paired with Cat Pose on the exhale, yoga for stress

Beautiful sporty girl practices backbend in Cat yoga Pose, Marjaryasana, exercise for flexible spine and shoulders, asana often paired with Cow Pose on the inhale, yoga for relieving stress

5. Bitilasana/Marjaryasana – İnek/Kedi Duruşu

Kedi-inek pozu bir ısınma akışı ya da standart akışın içindeki egzersiz kombosu olarak kullanılabilmektedir. Ağrılı sırt kasları için idealdirler. Bu egzersizi uygularken özellikle inek duruşunda yapılan en büyük hata beli aşağıya doğru fazlaca ve zorlayıcı şekilde esnetmektir. Kedi-inek duruşu özellikle kamburluk dediğimiz duruş bozukluğu olanlar için idealdir.

Faydaları: Her iki poz da sırt ve boynu esnetip, omurga ve iç organlara masaj yapar. Sırt ve boyun gerginliklerini azaltır. Stres düşmanı pozlardır.

Uyarılar: Bu pozları uygularken uygulayıcı genelde kollardan destek alıp vücudu itmeye çalışır. Bu tip zorlamalar omurgayı süreçte ufak ufak sakatlayabilir. Acele etmeyin, bırakın omurganız süreçte esnesin.

Sporty beautiful young woman in white sportswear with cute braid hairstyle doing Standing Forward Bend, Uttanasana pose, profile studio full length view, isolated, part of Surya Namaskar series

Sporty young beautiful smiling yoga female student in white sportswear doing variation of Standing Half Forward Bend, Ardha Uttanasana pose with stretched hands, studio full length shot, isolated

6. Uttanasana/Ardha Uttanasana – Ayakta öne bükülme/Öne yarım bükülme

Uttanasana basitçe eller ileride ya da kollar birbirine kavuşturulmuş olarak öne eğilme olarak bilinmektedir. Ardha Uttanasanada ise eller ayak bileklerin üzerindedir, sırt mümkün mertebe düzdür. Özellikle sırt, arka bacak ve omuzları esnetir. Arka bacaklarınız esnek değilse bu tip öne eğilmeler beli zorlayabilir, dolayısıyla bu poz da yavaş yavaş ve sabırlı bir şekilde uygulanmalıdır. Çok fazla ileriye gideceğim derken belinizden olmayın.

Faydaları: Zihni sakinleştirir, depresyon, menopoz ve strese karşı olumlu etkileri vardır. Arka bacak kaslarını esnetip, ön bacak kaslarınızı ve dizlerinizi güçlendirir. Sindirim sorunlarını çözer, böbrek ve karaciğer aktivitelerini destekler. Uyku problemlerini ortadan kaldırır.

Uyarılar: Sırt ve bel problemleriniz şiddetli ise kendinizi çok zorlamayın.

07

7. Urdhva Mukha Svanasana – Yukarı Bakan Köpek Duruşu

Yukarı Bakan Köpek Duruşu göğüs kaslarını, sırtı ve karın kaslarını esneten önemli pozlardandır. Beli bu şekilde esneten pozlarda dikkat edilmesi gereken temel kural bu poz için de geçerlidir: Kafanızı çok geriye itip belinizi çok zorlamamalısnız. Kobra duruşu ile sık sık karıştırılmaktadır. Kobra pozda kasıklar ve dizler mata temas ettiği halde Yukarı Bakan Köpek pozunda dizler ve kasıklar yere temas etmemektedir.

Faydaları: Duruşu geliştirir, astım, depresyon ve siyatik ağrılarına iyi gelir, kalçaları sıkılaştırır, göğüs kafesı, karın kasları ve omuzları esnetir. Karın içi organları canlandırır.

Uyarılar: Şiddetli sırt ağrıları, başağrıları, karpal tünel sendromu ve hamilelikte uygulanması önerilmemektedir.

Yoga da pilates gibi “omurga yaşı” ve “nefes” derdinde olan bir disiplin. İkisinin de söylemi aynı: Omurgan kadar genç ve omurgan kadar yaşlısın. Omurgasına iyi bakan her daim dinç kalır, omurgasını kötüye kullanan gün geçtikçe çöker. Dolayısıyla iç organlarımızın, eklemlerimizin sağlığı hatta psikolojimizin iyi olup olmadığı, müstakbel takvim günlerimiz için önemli detaylar.

Vücudu ayakta tutan şey de omurgamız; ama malesef bir gün geliyor omurgayı besleyen kanallar kapanıyor ve bir süre sonra istesek de istemesek de yaşlanmaya başlıyoruz. Çok da çaresiz değiliz ama… Süreci yavaşlatıp, ağrısı az neşesi bol yaşlılıklar da yaşayabiliriz. Zor ötesi de değil; siz beni dinleyin. Bugün yogaya başlayın. Alışkanlık haline getirin. Her gün sadece 15-20 dakika uygulayın. Göreceksiniz süreçte yaşam kaliteniz otomatikman yükselecektir.

Ağrısız, sızısız, yogalı, pilatesli ve sevgiyle kalın…

Sağlıklı ve Fit Bir Vücuda Sahip Olmak İçin İhtiyacınız Olan Ürünler:

[content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Sporda Çabasız Güzellik: Kedidir Kedi” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=7983″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes][content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Dizi Dizi İnciyiz, Sporda Birinciyiz!” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=7746″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes]