O PANTOLONA GİRMEN LAZIM, YOKSA ARKANDAN AĞLAR!

Hafta sonu… Kızlarla o kahveci senin, şu tiyatro benim dolaşıyorsunuz. Ya da sinemaya gidilecek, eğlenceli bir Keanu Reeves filmi gelmiş, gidip göz gönül açılası… Film öncesi az zaman var, ne yapsak ne yapsak derken, olmazsa olmazdır ya, haydi şu mağazaya 1-2 dakika bakalım diye aklınızdan geçiverdi. “Para harcayalım demiyorum; ama bir göz atmaktan da zarar gelmez canım!” dediniz. Mağazaya girer girmez hepiniz dört bir yana dağıldınız. Kızlardan biri kırmızı mini boy bir eteğin yanına çekildi, diğeri havalar soğuduğu halde “Ben bunu hırkayla giyerim.” dediği bir Heisenberg tişörtüne yapıştı. Sen de Medusa görmüş Perseus gibi bir adet süper dar kot pantolon tarafından çekimlendin. Hipnotize oldun ya, başka tarafa gidemezsin artık. Dar kotu da yenemezsin, kendini kandırma, alacaksın muhakkak!

shutterstock_245822974

Aldık pantolonu gittik kasaya, denemeye zaman da yok, zira Keanu Reeves beklemez. Deneyemedik. Amaan, nasılsa olur, hep aynı beden alıyoruz ya! Zaten o kadar ince gösteriyormuş ki, kesin esneyen bir şeydir; girilir içine.

Eve geliyorsun, haydi deneyelim diyorsun, ıghh pıghh, nasıl yani Külkedisi? Olamazz! Olmuyor da?! Olmaz tabii! Hazır yaz sonu, bikini sezonu bitti, üşüyorum da, e tabi vücut yağlanmak istiyor falan filan diyerek tatlıyı tuzluyu kaçırdık mı? Kaçırdık, yalan yok. E, bu pantolona da o kadar para verdik. Pantolon da ağlıyor, beni giy, beni giy diye. Allahım nasıl da güzel zaten, alıp giymeyeni döverler vallahi; bir şekilde giyilecek!

Peki, ne yapacaksın? Çare yok, diyete gir, egzersize başla, basenlerde, iç bacaklarda ve ayak bileklerinde biriken yağlardan bir an evvel kurtul, yepyeni pantolonu şu gariban, şu öksüz, şu bir başına halinden kurtar. Dolayısıyla bugünkü mevzumuz da budur; bacak ve kalçaları en kısa sürede hangi egzersizlerle sımsıkı ve bakılası bir görünüme sokabiliriz? O pantolona nasıl gireriz? Pantolonu üzüntüden değil, sevinçten nasıl ağlatırız? Hangi kalça ve bacak egzersizlerine bel bağlarız? Matınızı, havlunuzu, suyunuzu alın; başlıyoruz!

01

1. Single-Leg Glute Bridge

Avuç içleri matta, omuzlar rahat bir şekilde mata sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız mata temas edecek şekilde dizlerinizi kırın. Tek bacağınızı ileri uzatın. Harekete başlarken nefes alın ve nefes vererek kalçayı mattan kaldırın. Belinizi zorlamayacak ve bacağınıza kramp girmesine neden olmayacak kadar kalçayı yukarıya kaldırın. Dikkat edeceğiniz kısım, hareketi uygularken ilerideki bacağa ait dizinizi kırmayın, parmak ucu point dediğimiz şekilde ileriye dönük olsun ve bacağınız kalça soketinin içinde aşağı yukarı oynamasın. Hareketi mümkün mertebe kalçadan yapın ve bacağınızı kalça soketinde sabit tutmaya çalışın. Ve hep olduğu gibi, karnı ve kalçayı sıkmayı unutmayın. Hareketi 3 setten 20 tekrar olarak ve her bacak için tek tek uygulayabilirsiniz.

02

2. Rainbow

Eller omuz hizasında matta ve dizler birbirine yakın bir şekilde mata yerleşin. Tek bacağınızı ayak mata değecek şekilde geriye açın. Parmak ucunuz mata değsin ki hareketin bir başlangıç noktası olabilsin. Geride kalan bacağınızı kalçayı itecek ama beli de zorlamayacak şekilde yukarı kaldırın, parmak ucunuzla yerdeki bacağınızın dışındaki bölgeye ulaşacak şekilde küçük bir yay çizin. Gerideki bacağa şimdi bir yarım daire çizdirip, simetriği olan noktaya, sanki parmak ucunuzla havaya bir gökkuşağı çizmişsiniz gibi ulaşın. Ayağınızı tekrar başlangıç noktasına ulaştırın. Hareketi 3 setten 20 tekrar olarak ve her bacak için tek tek uygulayabilirsiniz.

03

3. Curtsy Lunge

Ayağa kalkın ve bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlanın. Ellerinizi dengede durmak adına göğsünüzün ortasında bir arada tutabilir ya da belinize koyabilirsiniz. Seçtiğiniz bir bacağı diğer bacağınızın ardına atın. Attığınız adım sonrası denge bacağınıza ait dizi kırın. Hafifçe çökün. Birkaç saniye aşağıda bekleyip, ilk konumuza dönün. Bu şekliyle Ice Skaters diye bilinen egzersize çok benzese de, Curtsy Lunge uygulamasında siz sırtınızı düz tutmaya, omurganızı öne eğmemeye bakın. Hareketi 3 setten 20 tekrar olarak ve her bacak için tek tek uygulayabilirsiniz.

4. Heel-Lifted Squat

Squatı bilmeyen yoktur heralde; ama ben yine de bir özet geçeyim: Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlanın. Dizler parmak uçlarını geçmeyecek şekilde, sanki arkanızda görünmez bir sandalye varmış gibi arkaya doğru oturun. Bunu yaparken ilk konumda yanlarda rahat olan kollarınızı, squat ile beraber omuz hizasına kaldırabilir ve egzersiz bitiminde yine yanlara getirebilir ya da Biceps Curl yaparmış gibi hareket de ettirebilirsiniz. Heel-Lifted Squat’ta ise, tek ayağımızda görünmez bir topuklu ayakkabı varmış gibi konumlanıyor ve squat’ı bu pozda iken uyguluyoruz. Hep olduğu gibi sırtınıza belinize dikkat edin, çok fazla çökeyim derken sırtınıza, belinize ve dizlerin konumuna ait formu bozmamaya dikkat edin. Hareketi 3 setten 20 tekrar olarak ve her bacak için tek tek uygulayabilirsiniz.

05

5. Sumo Squat + Calf Raise

Sumo Squat uygulamasında bacaklar standart squattan daha geniş açılır ve ayak parmak uçları dışa dönüktür. Şahsi fikrim, Sumo Squat standart squat’tan daha kolay bir egzersizdir. Sumo Squat kalçalar ve özellikle iç bacaklar için oldukça faydalı bir egzersiz olup, her bir squat’ın sonuna Calf Raise dediğimiz parmak ucuna yükselmeyi de ekleyebilir; kalf dediğimiz alt bacaklarınızı da çalıştırabilirsiniz. Hareketi 3 setten 20 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

06

6. Marching Hip Raise

Sırt üstü mata uzanın, eller mata temaslı, omuzlar rahat, ayak tabanlarınız yere temaslı bir şekilde dizleri kırın. Nefes alın, nefes vererek kalçayı yukarıya kaldırın. Orada bekleyin. Tek dizinizi göğsünüze çekin, ardından eski konumuna getirin. Aynı şeyi diğer bacak için tekrarlayın ve hareketi her bacak için 10 tekrar olacak şekilde 3 set uygulayın. Hareketi uygularken, beli sabit tutmayı ve kalçayı sıkmayı unutmayın.

07

7. Swiss Ball Hip Raise + Leg Curl

Sırt üstü yere yatın, elleri matın dışına gelecek şekilde yanlara açın. Çoğumuzun Pilates Topu dediği büyük topu dizlerinizin altına gelecek şekilde yerleştirin. Nefes alın, nefes vererk kalçanızı yerden kaldırın. Doğru konumlandığınızdan emin olduğunuzda topu kalçalarınıza doğru sakince çekin ve yine aynı sakinlikle ileriye itin. Nefes alın ve nefes vererek kalçanızı yere indirin. Hareketi 2 setten 10 tekrar olacak şekilde uygulayabilirsiniz.

08

8. Plank Leg Lift

Plank poza geçin. Egzersize başlamayı seçtiğiniz bacağınızı belinizi çok zorlamayacak kadar yukarı kaldırın ve indirin. Bir bacak bittiğinde arada rest poza yatarak dinlenin. Dinlenme bittiğinde aynı egzersizi diğer bacak için uygulayın. Hareketi uygularken Plank poz esnasında karnınızı sağlam bir şekilde tutmaya çalışın, formunuzu bozmamaya çalışın. Hareketi 3 setten 20 tekrar olarak ve her bacak için tek tek uygulayabilirsiniz.

Demin anlattığım hayali senoryada olduğu gibi, beğendiğiniz şeyi alıp giyememek hem büyük bir hayal kırıklığı hem de çok büyük bir stres kaynağıdır. Egzersiz yapmak, yapıyor olmak çok önemli. Beslenme çok önemli. Dinlenme çok önemli. Ve bence pek söylenmeyen dördüncü ve en önemli bacak; stres faktörünü ortadan kaldırabilmek çok önemli. Stres kilo alma sebebi, kilo da stres sebebidir. Bu döngüye girmemek, tut ki girdiniz, sağlıklı şekilde bu döngüden kurtulabilmek için mutlaka spor yapmalısınız.

Siz siz olun, sporu asla bırakmayın… İri ya da ufak, öyle herşeyi de çok fazla kafaya takıp, stres yapmayın. Yedek parçanız da yok, kendinize iyi bakın. Sevgiler…

Daha Biçimli Kalçalar İçin Doğru Parçalardan Destek Alın!

)
[content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Mekanı Boşver, Havlunu Ser, Antrenmana Başla!” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=8353″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes][content_boxes layout=”icon-with-title” columns=”1″ class=”” id=””][content_box title=”Kendi Kendinizin Antrenörü Olmaya Hazır mısınız?” icon=”fa-chevron-right” backgroundcolor=”#d5c5e2″ iconcolor=”” circlecolor=”” circlebordercolor=”” iconflip=”” iconrotate=”” iconspin=”no” image=”” image_width=”35″ image_height=”35″ link=”http://mag.morhipo.com/?p=8237″ linktext=”” linktarget=”_blank” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″] [/content_box][/content_boxes]