Sporu aktif olarak yapanlardansanız ve sizin gibi aktif olarak spor yapanlarla sık sık spor kökenli konuşuyorsanız, spor terminolojisine ait şu ”high intensity interval training” tanımlamasını duymuşsunuzdur. Peki, ne demektir high intensity interval training? Nasıl yapılır? Ne yaparsak interval training yapmış oluruz? Çok çok terlesek misal? Çılgınca burpee yapsak? Koşu bandında bir yavaş bir tempolu takılsak? Hakkında bolca söylenti var; lakin tam olarak ne olduğunu bilen de bir o kadar az. Al sana çeviri yaptım; antrenman yoğunsa, aralıklıysa, high intensity interval training… mi acaba? Hmmm, yeterli açıklama mı? Kötü haber; çoğumuz bu terimin ne anlama geldiğini pek bilmiyoruz. İyi haber; öğrenmenin yaşı yok. Ara haber; high intensity interval training’e bundan sonra kendi aramızda ”hiit” diyeceğiz ki ben yazarken siz okurken sıkılmayın. Hadi bakalım o zaman…
Öncelikli olarak intensity ne demektir? Intensity yoğunluk demek. Güzel, peki sonra? Yani? Yoğunluk bu antrenman modeli için kilit kavramdır. Hiit aynı zamanda bir kardiyo aktivitesini ifade ettiğinden buradaki yoğunluk kelimesi başlangıçta doğrudan anlamlı görünse de, içine girdikçe yüzeysel bir tanımlamaya dönüşebilir. Şöyle ki; kardiyo egzersizi olarak koşu bandına çıktığınızı ve sabit bir tempo ile, terleye terleye; ama çok da öyle kendinizi hırpalamadan 40 dakika yürüdüğünüzü varsayalım. Yaptığınız şey; evet, kardiyodur. Hiit midir peki? Ya da ikinci örnekte 40’ar saniye push up yapıp, 20 saniye dinlendiğinizi ve bunu 8 tekrardan yapıp, sadece 4 dakika antrenman yaptığınızı düşünün. Misal push up yapacaksanız ve push up sizi normal şartlar altında zorlayan bir egzersiz ise, o 4 dakikacık antrenman sizi yerlere yatıracaktır. Dolayısıyla antrenmanın yoğunluğunu belirleyen şey; antrenman süresi, tekrarı, hareketin ne olduğu değil, kendinizi zorlamanızla meydana gelen, o cengaver yoğunluk duygusu olacaktır. Unutmayın her egzersiz yağ yakar; ama yüksek yoğunluktaki bir antrenman ekstra yağ yakar.
Hiit, diğer kardiyo antrenmanları ile sürekli kıyaslanır. Lakin diğer türden kardiyo antrenmanları bir- iki ekipmanla çeşitlenebilseler bile, hiit’inizi salonlarda ve evlerde pek de yer kaplamayan bir dolu mini mini ekipmanla destekleyebilirsiniz. Dumbbell, kettlebell,medicine ball, rope, trx band ve benzeri şu an aklıma gelmeyen pek çok ekipman, bu türden antrenmanlar için idealdir. Dolayısıyla bu yöntem ile çeşitli egzersizleri, ekipmanla zenginleştirip sıkılmadan antrenman yapabilirsiniz. Bunun yanı sıra süreçte hem yağ yakar, hem dayanıklılık ve gücünüzü arttırır, hem de kısa zamanda forma girersiniz. Hiit ile yöntemi gereği antrenman sırasında bolca nefes alıp verirsiniz- ki oksijen eşittir enerji- ve aynı zamanda hem antrenman sırasında hem de sonrasında yağ yakımınızı arttırabilirsiniz. Dolayısıyla araştırmaların da bize söylediği üzere hiit süreçte metabolizma hızımızın artmasına da yardımcı olur.
Bununla beraber dinlenme hiit’nin olmazsa olmazıdır. Eğer antrenmanınızın içinde bir ”toparlanma/ dinlenme” süreniz yoksa bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Dinlenmeler bir sonraki aşamada yapacağınız egzersizleri doğru şekilde yapmanıza yardımcı olacak ara sürelerdir. Yoğunluktan kasıt kendinizi deliler gibi yıpratmanız olmamalıdır. Bu işin sakatlık tarafı vesairesi de var, aman aman. Prensip aslında çok basit; limitlerinizi zorlayın, dinlenin, tekrar limitlerinizi zorlayın. Bunu setlere döngülere dönüştürebilirseniz, ne mutlu. Egzersiz bilginiz az ise, mümkünse ya bir grup dersine ya da kişisel bir eğitmene yönelin. Böylesi yoğunluklu bir antrenman yönteminde en ufacık hatalar sakatlanmalara sebep olabilir, aman dikkat.
Bu tür antrenmanlarda çok yeniyseniz 1/2 kuralına bağlı kalın. Yani egzersizi atıyorum 30 saniye yapıyorsanız, 1 dakika dinlenin. İlerledikçe 1/1 kuralını uygularsınız. Benim favorim 2/1 aralıklı, 8 rounddan ibaret tabata yöntemi. Artık fitness kapasitenize göre bir yerlerden başlayıp, ilerledikçe süreler ve egzersizler üzerinde revizyona gidebilirsiniz. Son olarak da high intensity interval training herkes içindir; ama herkese göre değildir. Bu da dikkat etmeniz gereken ksıımlar var demektir. Misal;
1.Her spor etkinliğinde olduğu gibi, bunda da doktorunuza önceden bir danışın. 2.Amacınız vücudunuzdaki fazlalıklardan kurtulmaksa mutlaka beslenme sisteminizi bu yeni egzersiz metodunuza göre uyarlamaya çalışın. 3.Kas kütlenizi arttırabilmek adına protein ağırlıklı beslenmeye çalışın. 4.Ve şu mantrayı unutmayın; eğer kendinizi zorlamıyorsanız, high intensity interval training falan yapmıyorsunuz, kendinizi kandırmayın. Sağlıklı, mutlu, fit kalın. Şimdilik hoş kalın.